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轻食彻底改变了我

  编辑推荐
  
  轻食不仅是一种饮食习惯
  
  更代表着一种均衡、自然、健康的生活方式

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  均衡——蛋白质、脂肪、碳水化合物
  
  自然——烹调方式简单,以煮、煎、烤为主
  
  健康——低糖、低脂、低盐,高纤维
  
  我们要轻盈的不仅是身体
  
  更是心灵
  
  内容简介
  
  低热量、强饱腹感、营养搭配均衡的时尚轻食,你肯定不能错过。
  
  113 道沙拉、主食、小菜、汤饮,还有专业营养师和健康达人告诉你真正的轻食生活方式,
  
  并教你组合出适合自己的每日餐饮,无论是学生还是上班族,减肥人士还是健身人群,都可以
  
  找到适合自己的饮食结构。
  
  食材简单,轻松上手,热量明晰。
  
  作者简介
  
  《贝太厨房》厨艺美食月刊于2002年9月创刊,以领先的国际资源,强大的常驻烹饪大师、营养专家、美食家顾问,国内一流的编辑、厨艺造型师、摄影师的顶配团队,扎根中国家庭厨房17年,深度挖掘国人饮食喜好,专业解读现代厨房需求,以媲美国际标准的精美图片和所见即可得的实用菜谱内容,自成一派,独具一格,凝聚了国内一批忠实读者,畅销海内外17年。
  
  目 录
  
  第一部分
  
  什么是轻食
  
  轻食达人说 …/ 002 /
  
  轻食料理方式 …/ 004 /
  
  轻食料理技巧 …/ 006 /
  
  专家讲轻食
  
  如何让轻食更健康 范志红 …/ 012 /
  
  轻食,值得的精致生活 刘又姣 …/ 015 /
  
  轻食八分饱 张淑一 …/ 017 /
  
  第二部分
  
  轻食沙拉 小菜
  
  轻食沙拉 小菜常用食材
  
  XO 酱拌杂菌 …/ 024 /
  
  百合夏花能量沙拉 …/ 025 /
  
  薄荷香汁牛肉卷 …/ 027 /
  
  北极贝拌荷兰豆 …/ 028 /
  
  糙米巴旦木沙拉 …/ 029 /
  
  橙味苦瓜片 …/ 030 /
  
  圣女果酸橙沙拉 …/ 031 /
  
  风干火腿鲜乳酪沙拉 …/ 032 /
  
  花椰菜手卷 …/ 033 /
  
  鸡蛋桑葚沙拉 酸奶紫薯球 …/ 035 /
  
  鸡胸什锦沙拉午餐碗 …/ 037 /
  
  健康蔬果沙拉 …/ 038 /
  
  烤南瓜薏米沙拉 …/ 039 /
  
  烤土豆坚果藜麦沙拉 …/ 040 /
  
  藜麦鸡胸沙拉 …/ 041 /
  
  凉拌红菜薹 …/ 042 /
  
  凉拌蒲公英 …/ 043 /
  
  麻汁豇豆 …/ 044 /
  
  苜蓿海鲜沙拉 …/ 045 /
  
  柠香杂拌虾 …/ 046 /
  
  牛肝菌豆泥山药沙拉 …/ 047 /
  
  炝拌黄瓜花 …/ 048 /
  
  三文鱼蔬菜沙拉 …/ 049 /
  
  什锦拌菜 …/ 050 /
  
  生菜坚果啤梨沙拉 …/ 051 /
  
  圣女果拌芦荟 …/ 052 /
  
  手拍茭白 …/ 053 /
  
  蔬菜花园沙拉 …/ 054 /
  
  水果沙拉 …/ 055 /
  
  酸甜萝卜 …/ 056 /
  
  泰式粉丝虾沙拉 …/ 057 /
  
  溏心水波蛋色拉 …/ 058 /
  
  香椿苗豆皮卷 …/ 059 /
  
  香煎三文鱼 鹰嘴豆圆生菜沙拉 …/ 060 /
  
  雪蟹土豆紫薯沙拉 …/ 061 /
  
  鳕鱼茴香香橙沙拉 …/ 062 /
  
  羽衣甘蓝草莓燕麦沙拉 …/ 063 /
  
  越南春卷 …/ 065 /
  
  第三部分
  
  轻食主菜
  
  轻食主菜常用食材
  
  白灼芦笋 …/ 071 /
  
  缤纷杂蔬园 …/ 072 /
  
  菠萝牛排 …/ 073 /
  
  橙皮鸭胸 …/ 074 /
  
  番茄莎莎 …/ 075 /
  
  橙香串串虾 …/ 077 /
  
  菲力牛排配烤时蔬 …/ 078 /
  
  芙蓉蚕豆火腿丁 …/ 079 /
  
  黄豆蒸鲈鱼 …/ 080 /
  
  菊花鲈鱼羹 …/ 081 /
  
  鸡汁荠菜石榴包 …/ 083 /
  
  烤菜花 …/ 084 /
  
  兰花素炒 …/ 085 /
  
  杧果彩椒鸡柳 …/ 086 /
  
  土耳其蔬菜卷 …/ 087 /
  
  鲜虾萝卜卷 …/ 088 /
  
  香煎鳕鱼配薏米南瓜泥 …/ 089 /
  
  盐煎鲜鰤鱼 …/ 090 /
  
  椰香菠萝烤鸭胸 …/ 091 /
  
  越南杧果鸡肉卷 …/ 093 /
  
  蒸豆腐 …/ 094 /
  
  蒸红薯叶 …/ 095 /
  
  第四部分
  
  轻食主食
  
  轻食主食常用食材
  
  补血红颜粥 …/ 100 /
  
  橙香番茄三明治 …/ 101 /
  
  桂花蜂蜜红薯角 …/ 102 /
  
  红薯叶饼 …/ 103 /
  
  槐花紫薯蒸糕 …/ 104 /
  
  鸡胸肉藜麦寿司 …/ 105 /
  
  简易朝鲜冷面 …/ 106 /
  
  金枪鱼薄饼卷 …/ 107 /
  
  藜麦能量棒 …/ 108 /
  
  藜麦苹果烤南瓜 …/ 109 /
  
  笼蒸花生 …/ 110 /
  
  杧果烤吐司 杧果酸奶昔 …/ 111 /
  
  蜜瓜鸡肉玉米片 …/ 112 /
  
  面包火腿棒 …/ 113 /
  
  墨鱼汁海鲜意面配时蔬 …/ 114 /
  
  南瓜金枪鱼马芬 …/ 115 /
  
  牛蒡卷 …/ 116 /
  
  牛奶燕麦饼 牛油果虾仁沙拉 …/ 117 /
  
  青豆薄荷蘸酱配玉米脆片 …/ 118 /
  
  三文鱼箱寿司 …/ 119 /
  
  酸辣捞汁荞麦面 …/ 120 /
  
  蔬菜南瓜小煎饼 …/ 121 /
  
  吐司花杯 …/ 122 /
  
  金枪鱼粒青苹果三明治 …/ 123 /
  
  杂粮三文鱼炒饭 …/ 124 /
  
  紫甘蓝虾仁玉米饼 …/ 125 /
  
  第五部分
  
  轻食汤饮
  
  轻食汤饮常用食材
  
  白扁豆薏米炖冬瓜 …/ 130 /
  
  百香果蜂蜜绿茶 …/ 131 /
  
  超级VC 饮 …/ 132 /
  
  番茄黄豆 …/ 133 /
  
  赤豆薏米水 …/ 135 /
  
  番茄鸡蓉脆蔬汤 …/ 136 /
  
  高效排毒饮料 …/ 137 /
  
  茅根荸荠甘蔗水 …/ 138 /
  
  枸杞赤豆山药水 …/ 139 /
  
  桂花西柚苹果 …/ 140 /
  
  海鲜杂蔬汤 …/ 141 /
  
  鸡骨草蜜枣玉玲珑 …/ 142 /
  
  茭白椰奶养生锅 …/ 143 /
  
  菌菇排骨汤 …/ 144 /
  
  罗汉果腐竹煲银杏 …/ 145 /
  
  迷迭香石榴饮 …/ 146 /
  
  蜜薯椰奶炖西米 …/ 147 /
  
  南瓜百合虾仁嫩豆腐羹 …/ 149 /
  
  皮蛋鱼片汤 …/ 151 /
  
  奇亚籽思慕雪早餐杯 …/ 153 /
  
  无花果带子清汤 …/ 155 /
  
  纤体蔬果昔 驻颜果蔬汁 …/ 157 /
  
  雪梨马蹄薏米露 …/ 158 /
  
  雪梨芹菜汁 …/ 159 /
  
  元气海螺汤 …/ 160 /
  
  猪心蘑菇汤 …/ 161 /
  
  猪肉苦瓜煲 …/ 163 /
  
  第六部分
  
  不同人群轻食方案
  
  1. 学生的轻食?Nicole …/ 166 /
  
  2. 白领的轻食?冰激凌小朋友 …/ 172 /
  
  3. 健身人士的轻食?杨小一 …/ 178 /
  
  4. 中老年人的轻食?李珈贤 …/ 182 /
  
  参考文献 …/ 188 /
  
  显示部分信息
  
  前 言
  
  吃得舒服就是轻食 同健身减脂一样,轻食也风靡了起来,什么是轻食,每个人的理解不同,可能是口味轻,可能是重量轻,可能是烹饪轻,而对我来说,就是真正吃得舒服。也许有人说,吃大鱼大肉、炸鸡、膨化油炸食品才最开心,最舒服。那么,我们说的舒服不是同一个意思。我曾经也被这种想怎么吃就怎么吃,想吃什么就吃什么的“舒服”所控制,随心所欲地吃,在胡吃海塞、大快朵颐的消夜之后,是撑得鼓鼓的肚子和辗转反侧不能入睡的悔恨。 眼看着自己脸大肚圆后,我在一个冬日里下定决心开始节制,吃轻食。但轻食并不意味着我们只能过吃“草”的生活,诸如只吃没有盐的水煮鸡胸肉、水煮白菜之类的,如果每天只是吃这些完全不能满足人体基本运转的营养,是从一个错误的极端走向另一个极端,就算体重轻了人瘦了,也是不健康的,何况这种方法并不能长久,坚持得了一时,坚持不了一世。 在开始轻食之后,尽量把日常三餐的主食从精米面换成杂粮和薯类,带着并不柔软的全麦面包去饭店吃饭是常有的事,少油少盐,很少吃炒菜,但是肉、蛋、奶、蔬菜、水果每天都吃,因为种类多了,每种食物的摄入量也就少了。一开始并非毫无障碍,肚子里的馋虫抗议甚是强烈,每分钟都要忍住千百次大吃大喝的冲动,大概过了一周左右,突然就对太过油腻的食物没有感觉了,甚至觉得太腻,没胃口。一个月之后,就真切地感受到身心舒畅,没有午饭后的昏昏欲睡、晚饭后的辗转反侧,忽然身轻如燕,似乎连动作都轻盈了起来。 合理搭配、控制摄入量是关键。就像脱离剂量谈毒性是无稽之谈,脱离摄入量谈减脂和健康也一样,再好的东西也要适度食用,蛋白质、碳水化合物、维生素、油脂等合理搭配,均衡摄入才是正确的健康的吃法。没有什么东西能有仙丹般的功效,踏踏实实好好吃饭才是正经事。 贝太厨房主编
  
  媒体评论
  
  轻食,用新鲜且营养的食材,做简单且健康的料理,不给身体带来过多负担,也不需要花费太多时间去烹调,所以能够迅速流行。贝太的轻食美味且不失优雅,*身心的双重享受。@膳叔
  
  对于我来说,轻食不是某类食物,而代表着一种生活方式,舍去繁复的烹饪步骤,用食材的本味满足身体每日的营养需求。均衡、天然、健康,就像这本书中所传达的理念一样。
  
  @壁花小姐在厨房健身
  
  书中不仅有清爽的沙拉、凉菜,还有暖暖的主食、热菜,每道菜的总热量标注得非常清晰,无论是减脂瘦身,还是增肌塑形,相信大家使用起来很方便。

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